Os conhecimentos sobre alimentação e nutrição estão cada vez mais acessíveis. Com isso, informações cada vez mais complexas chegam para aqueles que desejam sempre aprimorar sua saúde e estilo de vida.

Se você deseja saber mais sobre esse importante conceito do mundo da alimentação, continue lendo este artigo, pois ele vai te ensinar tudo sobre FODMAPs.

O que são FODMAPs?

Bom, o primeiro passo para entender sobre algo é descobrir o significado do seu nome. FODMAPs pode parecer bem diferente para algumas pessoas, mas isso ocorre porque é um acrônimo da língua inglesa.

Portanto, temos que FODMAPs significa “Oligossacarídeos Fermentáveis, Dissacarídeos, Monossacarídeos e Polióis”. Para quem entende do assunto, já percebeu que são, em suma, carboidratos.

Mas, qual seria a diferença desses grupos para os demais carboidratos ? Então, esses grupos ganham destaque pois diversas pessoas possuem dificuldades para digeri-los.

Eles podem ser os culpados por diversos sintomas e incômodos que as pessoas possuem, gases, constipação, diarréia, etc. E ao trocarem sua forma de se alimentar, cortando esses carboidratos, passam a se sentir muito melhor e com mais bem-estar.

Alimentos ricos em FODMAPs:

Até aqui, foi possível que o leitor perceba o que são FODMAPs, só que para garantir a sua melhor compreensão, esse artigo trouxe uma lista com diversos alimentos naturais (aqueles encontrados na natureza) que possuem quantidades consideráveis de FODMAPs, veja abaixo:

• Frutas: maçãs, abacates, cerejas, mangas, pêssegos, peras, melancias, sucos de fruta e frutas desidratadas;
• Legumes: cebola, alho, repolho, brócolis, couve-de-Bruxelas, aspargos, alcachofra, cogumelos, couve-flor;

Os FODMAPs também estão presente em outros alimentos bastante utilizados, tais como:

• Laticínios: leite, iogurte natural, iogurte grego, queijos moles (como cottage e ricota);

• Outros: álcoois de açúcar (qualquer adoçante que termina em -ol: xilitol, sorbitol, maltitol, eritritol), mel, agave.

Por fim, também estão no trigo e no centeio, alimentos estes que possuem diversos motivos para serem evitados, até mesmo para quem não é sensível aos FODMAPs.

Agora, vamos entender melhor o motivo para se preocupar com o consumo desses carboidratos fermentáveis e descobrir suas problemáticas.

O Problema dos FODMAPs:

Primeiramente, é importante ressaltar que os grupos indicados pelo acrônimo são bem abrangentes, com diversos subgrupos e elementos. O problema real está concentrado naqueles elementos que são fermentáveis, dessa forma, não precisa cortar todos os carboidratos da sua vida.

Com isso, o grande problema relacionado a esses tipos fermentáveis é que o corpo humano não os digere tão bem. Como é o caso dos oligossacarídeos e dos polióis, os quais a maioria das pessoas são sensíveis, só que, numa dieta normal, a quantidade ingerida é muito baixa.

Além disso, o consumo desses grupos se relaciona fortemente com a Síndrome do Intestino Irritável, que acomete uma porcentagem considerável da população estadunidense (entre 7% e 21%), com números similares no Brasil (10%-15%).

Essa agressividade ao nosso estômago se dá pelo fato de que esses carboidratos não são completamente digeridos até chegarem no intestino delgado. E no intestino delgado, diversas bactérias irão fermentar as moléculas, o que causará diversos sintomas prejudiciais ao indivíduo.

Diminuir o consumo ajuda nos sintomas!

Se você sofre com a Síndrome do Intestino Irritável (SII), não se desespere, os estudos apontam boas maneiras de melhorar sua qualidade de vida.

Com a dieta baixa em FODMAP, os resultados são quase instantâneos. Estudos mostram que a efetividade dessas dietas restritivas é de 75% para a SII. Essa melhora pode ser percebida rapidamente, em até 1 semana.

Não contente, os gases colônicos podem diminuir 24h após a mudança alimentar, mostrando como essas substâncias afetam o seu corpo de maneira significativa.

Por fim, cabe salientar que os FODMAPs não estão atrelados diretamente ao desenvolvimento da SII, mas sim, ligados aos sintomas e incômodos. Ainda vale lembrar que não são todos os carboidratos, apenas os fermentáveis.

FODMAPs e o SBID

SBID é uma sigla para “Supercrescimento Bacteriano do Intestino Delgado”, e, em primeiro momento, não está relacionado ao consumo dos FODMAPs, no entanto, não é tão simples assim.

O “Supercrescimento Bacteriano do Intestino Delgado” trata-se do crescimento de bactérias de outros lugares do sistema digestivo no intestino delgado, causando diversos sintomas desconfortáveis para a pessoa.

Se você prestou atenção na leitura até aqui já deve ter entendido, os FODMAPs alimentam as bactérias do intestino delgado, fazendo com que aquele local fique “fermentado”. Logo, com mais bactérias para alimentar, o consumo desses carboidratos podem piorar ainda mais o quadro de desconforto do indivíduo.

Ou seja, a SBID é uma condição independente, que pode ser agravada pelo consumo desses tipos de carboidratos, portanto, é sempre importante estar atento ao que se está consumindo e aos sintomas.

Os FODMAPs e a Frutose

A frutose é um importante nutriente que está na lista dos FODMAPs, talvez um dos monossacarídeos mais conhecidos dentre os presentes na sigla. Como o próprio nome indica, a frutose está presente nas frutas, alimentos essenciais para a saúde humana e uma dieta balanceada.

Mas, como é possível evitar a ingestão de frutose? Então, não é. Por mais que você faça uma dieta baixa em FODMAPs, o consumo de frutas mostra-se essencial. Dito isto, existe um detalhe importante, o efeito dos carboidratos fermentáveis é cumulativo.

Ou seja, ao consumir frutas não se deve ingerir outros alimentos ricos em FODMAPs, pois, isso piorará os sintomas, principalmente para aqueles que são sensíveis. Por exemplo, caso você seja sensível à frutose, consumir cebolas (ricas em oligossacarídeos) juntamente com frutas, deixará a situação ainda pior.

Descobrindo a intolerância

Infelizmente não existe um teste clínico para descobrir a intolerância aos FODMAPs, como acontece com a lactose, por exemplo. O primeiro passo para descobrir é a etapa sintomática.

Caso você esteja sentindo o estômago pesado e inchado, tendo flatulências, cólicas, diarréias e outros desconfortos, pode ser um indicador de intolerância aos FODMAPs ou outro problema estomacal.

Em seguida, o passo lógico é eliminar esses alimentos da sua dieta. Algo bem desafiador, pois, os FODMAPs estão presentes em muitos alimentos, desde aqueles que levam carboidratos processados (trigo, farinha, açúcar), até as diversas frutas e legumes. Você pode tentar reduzir até o ponto de eliminar esses alimentos da sua rotina, e então verificar se os sintomas permanecem ou não.

Mas como é possível não ingerir FODMAPs?

Esse é um questionamento muito válido quando se tem noção da grande quantidade de alimentos que são ricos em carboidratos fermentáveis. Mas, não é algo sem solução e você descobrirá agora.

O primeiro passo para não ingerir esses carboidratos é tomar consciência de onde eles estão presentes, para isso, basta acessar e imprimir uma lista dos alimentos ricos em FODMAPs, feita por nós. Após isso, evite-os ao máximo.

Mas então, se você vai evitar todos estes alimentos, deve estar se perguntando o que irá comer nas próximas semanas. A resposta está em algo que você provavelmente já consome diariamente, proteínas. A dieta carnívora é uma forte aliada na eliminação dos carboidratos fermentáveis.

Com certeza, os primeiros momentos serão bem desafiadores. É uma mudança radical, no entanto, mantenha o foco e lembre-se dos desconfortos que esses alimentos causam em você e na saúde da sua biota intestinal. Essa troca de hábitos alimentares trará muitos benefícios para você e seu corpo.

Reintrodução dos FODMAPs

Após algumas semanas de restrição, você poderá reintroduzir alguns FODMAPs na sua alimentação, para avaliar os efeitos. Dê preferência aos legumes e frutas no início, por exemplo, ao sair da restrição total, comece comendo cebolas junto das carnes, e gradualmente veja os efeitos e adicione outros alimentos.

É possível que nesta etapa você descubra vários carboidratos fermentáveis que não prejudicam seu estômago e não dão mal-estar. Por isso, é importante estar aberto para diversos experimentos alimentares para chegar à dieta ideal.

Seguindo a vida…

Após o processo ensinado acima, você terá uma noção de como manter seu estômago bem e seguir sua vida sem desconfortos, necessitando de alguns sacrifícios alimentares, porém, algo totalmente viável.

Ao longo do tempo, essa mudança será ótima para sua saúde e bem-estar, então, é algo que vale a pena. Mas, para comer bem e ter prazer na sua alimentação, é importante que você procure variar sua dieta e deixá-la diversificada, sempre focando nos baixos FODMAPs.

Ao longo desse artigo você encontrou diversos outros materiais que te ajudarão nessa missão, por isso, se muna de conhecimento e força de vontade, seguindo sua dieta, sua vida será bem melhor e livre de inconveniências estomacais.

Considerações Finais

Bom, ao longo do artigo você percebeu a complexidade dos FODMAPs e o desafio que é evitá-los. Necessita de muita força de vontade e conhecimento. Porém, a mudança de dieta é extremamente satisfatória, principalmente quando cessam os desconfortos.

Então, se você sofre com problemas intestinais, talvez seu problema sejam FODMAPs, comece agora sua mudança alimentar e descubra de vez, quando antes iniciar, mais rápido a melhoria é alcançada.

Caso você deseje ir além do que foi passado aqui, temos materiais bem completos sobre dietas baixas em FODMAPs e muitas outras. Clique aqui para acessar e descobrir ainda mais sobre dietas saudáveis.

Se você leu até aqui espero que tenha sido satisfatório e construtivo, agradecemos sua atenção, até o próximo artigo.