5 dicas para ganhar massa muscular de forma eficiente

Grande parte das pessoas que estão em academias ou centros esportivos tem um objetivo em comum: o ganho de massa muscular. Aumentar esse índice corporal é uma das etapas mais importantes para quem quer perder peso ou ter o corpo mais definido.

 

Segundo o portal Minha Saúde da Associação Brasileira de Defesa do Consumidor (Proteste), a massa muscular é toda a estrutura corporal formada por músculos, que correspondem a aproximadamente 50% do organismo. O ganho dessa massa, conforme aponta o portal de saúde da Marinha do Brasil, pode desencadear benefícios, como produções de hormônios responsáveis pela queima de gordura, aumento da síntese proteica e sensação de bem-estar, o que gera impactos para a saúde física e mental. 

 

No entanto, apesar de ser o objetivo de atletas amadores e praticantes de atividades físicas, saber como aumentar a massa muscular de forma eficiente ainda pode ser uma dúvida para muitas pessoas. 

 

A boa notícia é que não existe mistério no assunto, pois a união de algumas práticas pode ser a receita do bolo para ver o índice de músculos crescer. Apostar em exercícios de força, investir em uma alimentação balanceada e entender que a constância é fundamental para o processo são algumas das principais dicas para alcançar esse objetivo.

Aposte em exercícios de força 

 

A base do aumento de massa muscular é, de acordo com o Minha Saúde, exercícios físicos que possibilitem a hipertrofia muscular. Atualmente, existem diferentes modalidades que podem auxiliar nesse processo e cada uma pode proporcionar benefícios específicos. 

 

A musculação é a mais conhecida e pode ser praticada em diversas academias no país. Entre as principais vantagens desse esporte estão o ganho de massa muscular, aumento da força física, maior resistência anaeróbica e equilíbrio entre as massas corporais. 

 

Outra modalidade popular entre os interessados em hipertrofia muscular é o crossfit. Essa atividade que tem como base três práticas esportivas: levantamento de peso olímpico, ginástica e atletismo. Os benefícios, de acordo com a Proteste, são o aumento da resistência metabólica, fortalecimento muscular e desenvolvimento de habilidades corporais. 

 

O levantamento de peso olímpico também pode ser praticado de forma isolada para obter ganho de massa muscular. O principal objetivo é levantar o máximo de peso possível, realizando movimentos, como arranco (snatch) e arremesso (clean and jerk). As vantagens dessa modalidade são ganho de músculos, aumento da resistência física e anaeróbica.

 

Vale lembrar que para realizar qualquer uma dessas práticas esportivas, é fundamental ter o apoio de profissionais especializados, pelo menos durante as etapas inicias, e utilizar roupas específicas como calça legging, top fitness e tênis esportivo. 

Alimentação adequada ao objetivo é essencial 

 

Junto com a prática de exercícios físicos de força, a alimentação também deve ser uma prioridade para quem deseja ter o aumento da massa muscular. Antes de mais nada, é importante ter em mente que uma refeição balanceada e rica em nutrientes é, conforme o Ministério da Saúde, essencial para o perfeito funcionamento do organismo. 

 

Mas no processo de hipertrofia muscular, existem alguns alimentos que devem receber atenção especial. As proteínas, por exemplo, são citadas por um artigo acadêmico publicado pela revista Universitas: Ciências da Saúde, do Centro Universitário de Brasília, como fundamentais para as pessoas com esse objetivo, pois são responsáveis por reparar e desenvolver o tecido muscular. Esses nutrientes podem ser encontrados em alimentos de origem animal, como carnes, ovo e leite, e também em leguminosas como os feijões. 

 

Além desses, o consumo da água também é fundamental. Segundo o Ministério da Saúde, manter a hidratação do corpo é essencial para o bom funcionamento do organismo, eliminação de toxinas e transporte de nutrientes e oxigênio, aspectos importantes para quem busca por ganho de músculos.

Esteja aberto a conhecer suplementos alimentares

 

O uso de suplementação alimentar costuma ser comum entre atletas amadores e praticantes de atividades físicas. Eles podem ajudar na melhora do desempenho nos treinos, no ganho de massa muscular e ainda na recuperação do músculo depois do exercício.

 

Atualmente, o mercado fitness possui diferentes suplementos alimentares, entre eles, cafeína, creatina e glutamina. No entanto, antes de aderir ao uso desses produtos, é importante consultar a opinião de um profissional.

Procure profissionais para te auxiliar no processo 

 

Para garantir mais eficiência no processo de ganho de massa muscular, também é importante ter o apoio de profissionais qualificados. Um deles é o nutricionista, responsável por montar um plano alimentar para a rotina do atleta. 

 

Além disso, esse profissional costuma orientar o consumo de suplementação. O suporte nutricional é geralmente feito todo o mês e, em cada consulta, o nutricionista acompanha o desenvolvimento e propõe novas dietas ou hábitos alimentares ao paciente. 

 

Outro papel fundamental é do personal trainer ou professor de educação física qualificado na modalidade escolhida. Ele poderá traçar treinos específicos para ajudar o aluno a conquistar seus objetivos. 

Manter a constância e saber a hora de descansar 

 

Para ganhar massa muscular, é importante entender que a frequência nos treinos deve ser constante. De acordo com a Proteste, o recomendado é que as pessoas invistam em atividade física de três a cinco vezes por semana. Mas lembre-se, o descanso também é fundamental. 

 

Segundo o Ministério da Saúde, dormir pouco ou mal está associado à prática insuficiente de atividades físicas e à diminuição do controle motor.