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Ficar Sentado Pode Te Matar – Conheça a Pior Postura Para Sua Saúde E Saiba Como Evitar Seus Efeitos
Já não é exatamente uma novidade – e, ainda assim, muita gente nem desconfia da gravidade do problema: ficar sentado faz mal à saúde.
E o perigo vem não só dos prejuízos que ficar sentado causa a sua saúde, mas também da dificuldade que é minimizar os efeitos desse hábito tão nocivo – e, ao mesmo tempo, tão prevalente em nosso estilo de vida.
“Ok, imagino que ficar sentado o dia todo não seja a melhor coisa para meu corpo, mesmo. Mas precisava fazer um post só sobre isso? Quão mal isso pode me fazer?”
Muito mal, leitor – e diversos estudos podem confirmar isso. Para começar, leia esta alarmante informação: um desses estudos confirma que pessoas que passam 6 ou mais horas por dia sentadas morrem em média 15 anos antes do que aquelas que passam 3 ou menos horas por dia nessa posição.
Outro estudo concluiu que quem passa a maior parte do dia sentado tem 54% mais chance de morrer de ataque cardíaco, comparado a quem não passa tanto tempo assim.
Os motivos que levam a esses alarmantes dados são diversos – e, talvez justamente por isso, os pesquisadores não foram capazes de apontar um único.
Obviamente, podemos considerar que a própria diminuição de gasto calórico possa ser um importante fator (afinal, ficar de pé durante uma hora gasta 60 kcal a mais do que ficar sentado por esse mesmo período de tempo).
Mas esse é apenas um dos fatores.
Outro problema percebido por quem fica muito tempo sentado é que isso causa algo chamado de amnésia glútea. Que é basicamente uma condição em que seus glúteos ficam “mal-acostumados” pela falta de estímulo e, consequentemente, menos aptos a funcionar corretamente tanto durante a prática de exercícios quando durante a execução de atividades simples do seu dia a dia. Parece ruim, não é?
“Mas nada disso se aplica a mim! Claro que eu passo uma boa parte do dia sentado, mas eu me exercito com frequência e sigo uma boa dieta. Estou livre disso, certo?”
ERRADO.
A verdade é que, por mais que esses elementos ajudem a combater os efeitos, eles não protegem totalmente.
Porque em outro estudo, pesquisadores comprovaram a correlação entre sentar mais de 4 horas por dia e malefícios de saúde – malefícios que afetavam inclusive pessoas com um estilo de vida ativo.
Já em termos do seu treino, ficar sentado durante grande parte do dia vai prejudicar seus resultados de uma forma bastante direta: atrapalhando sua postura.
Uma das maneiras que ficar sentado faz isso é encurtando os seus músculos flexores da coxa, de tal maneira que você tem inclusive mais chance de acabar se lesionando.
Além disso, quando fica sentado você geralmente está debruçado sobre uma mesa, escrevendo num papel ou num computador, e o resultado dessa outra característica da sua postura é o encurtamento dos músculos do peito, o que cria uma impressão de que seus ombros estão “jogados para a frente”.
Então, além da aparência “derrotista”, digamos assim, que esse encurtamento proporciona, ainda há implicações negativas para a saúde, a curto e a longo prazos, de seu ombro e de suas costas.
“Mas então, o que posso fazer?”
Vamos combinar que a resposta mais simples e direta é bem óbvia: fique menos tempo sentado, e mais em pé. Porém, é mais fácil falar do que fazer, não é? Não que seja difícil ficar em pé, mas sim que é difícil lembrar de fazer.
Pensando nisso, separamos algumas dicas para te ajudar a colocar esse hábito em prática. Sugerimos que teste todas, uma por vez, e adote as que se encaixarem melhor no seu estilo de vida.
Dica #1 Para Ficar Menos Tempo Sentado - Use Um Alarme
Entendemos que você é obrigado a ficar sentado no trabalho, ou na escola, faculdade, etc. Porém, não é obrigado a ficar sentado o tempo todo, sem parar.
Desse modo, sugerimos que coloque um alarme no seu celular e, por exemplo, a cada 30 minutos levante-se e fique de pé por 1 a 2 minutos.
(Claro que, numa sala de aula, por exemplo, você pode colocar seu alarme apenas para vibrar, e ficar de pé sem fazer muito alarde. O importante é cuidar da sua saúde, e não chamar a atenção com barulho!)
Embora isso não vá resolver todos os problemas advindos de ficar sentado por muitas horas, existem suspeitas de que ficar sentado por horas a fio seja bem pior do que ficar sentado com pausas.
Em outras palavras, é ruim ficar sentado por muito tempo por dia – mas é muito pior se essas horas forem consecutivas.
Dica #2 Para Ficar Menos Tempo Sentado - Use Intervalos “Naturais” Para Você:
Se a sugestão de regular seu dia ao redor de alarmes não é muito apelativa para você, você pode em vez disso utilizar ciclos simples a que esteja acostumado.
Um exemplo é, quando estiver assistindo a TV, você pode se levantar e ficar de pé durante os comerciais. A ocorrência dos comerciais no meio da programação atuaria como um lembrete para você cuidar de sua saúde – tudo isso sem atrapalhar o conforto de ver seu programa favorito no conforto de seu sofá.
Claro que não estamos sugerindo que você deva ficar de pé durante toda a duração da novela ou do jogo do seu time. Sabemos que sugerir isso não funciona para a maioria das pessoas. Nesse caso, você poderia passar pelo menos o intervalo de pé.
Outras pausas “naturais” podem ser aquelas em que você se levanta para beber água ou ir ao banheiro – com a vantagem de que, parando a cada pouco tempo para fazer essas atividades, além de passar menos tempo seguido sentado, você ainda estará dando outro passo importante para cuidar melhor da sua saúde.
Dica #3 Para Ficar Menos Tempo Sentado - Trabalhe de Pé
Esta dica pode ser um pouco mais difícil de seguir, dependendo de onde você trabalha – que é o primeiro motivo pelo qual deixamos esta dica para o final.
Porém, o outro motivo é que esta dica é a que pode ser mais impactante na sua qualidade de vida, entre todas que demos aqui. Isso porque as pessoas tendem a passar a maior parte do seu tempo acordadas trabalhando. Por isso, é justamente daí que vêm as medidas de maior impacto.
Sendo assim uma alternativa, caso você trabalhe numa empresa liberal, ou mesmo em sua casa (realidade cada vez mais comum para muitos brasileiros), é usar objetos tais como livros para apoiar o computador na altura perfeita para que você trabalhe de pé. Custo total de investimento: ZERO.
Outra dica, que mesmo algumas empresas conservadoras começam a adotar, é a aquisição de “stand-up desks”, como a da figura abaixo.
E a melhor maneira de conseguir uma para você mesmo na sua empresa é usando uma avançada técnica de negociação... Sabe qual?
Pedir.
Isso mesmo: muitas vezes, basta solicitar ao departamento de Recursos Humanos da sua empresa – talvez você tenha de alegar dor na lombar ou algo assim, mas não é impossível conseguir uma.
De qualquer modo, o pior que pode acontecer, caso você peça, é continuar sem a sua standing desk. E, mesmo nesse caso, você ainda vai poder recorrer às outras dicas que apresentamos neste post.
Resumindo Os Problemas De Ficar Sentado E Como Evitá-los...
Vimos neste post os malefícios que podem ocorrer quando passamos muito tempo sentados. Alguns dos prejuízos são:
- Diminuição do gasto calórico;
- Sub aproveitamento dos músculos glúteos;
- Maior chance de lesões;
- Encurtamento dos flexores da coxa;
- Encurtamento dos músculos peitorais;
- Má postura no geral;
- Possíveis dores nas costas e ombros;
- Possível morte prematura.
Vimos, também, três dicas simples para reduzir esses males, que são:
- Usar um alarme para fazer pausas;
- Fazer pausas “naturais” em suas atividades;
- Trabalhar em pé.
E uma dica adicional que fornecemos é que, durante as pausas que fizer, você pode relaxar e se sentir melhor se fizer algum tipo de alongamento durante essas pausas.
Ou mesmo iniciar a prática de pilates ou yoga pode trazer muitos benefícios nesse sentido.
Embora essas dicas rápidas não sejam exatamente a oitava maravilha do mundo fitness, segui-las certamente só vai te fazer bem.
E, assim como outras medidas que podemos adotar ficar de pé é fácil, é rápido, e é grátis. E você, qual dica pretende adotar?