Classificada como um estilo de alimentação, a dieta low carb consiste na diminuição da ingestão de alimentos ricos em carboidratos, como pão, macarrão e tapioca. 

Com essa diminuição, aumenta-se o consumo de proteínas e gorduras de boa qualidade provenientes do azeite, nozes e abacate, por exemplo. 

O que torna o low carb saudável é a introdução de mais vegetais pobres em carboidratos e ricos em fibras, como chuchu, espinafre ou abobrinha. 

Além disso, ocorre o aumento da quantidade de alimentos ricos em proteínas, como peixe, ovos ou carnes magras e gorduras boas que podem causar uma redução do apetite. 

Sabemos que a grande maioria das pessoas estão acostumadas com pratos tradicionais, o que os faz comprar pacote de macarrão tradicional, e outros alimentos comuns. Contudo, o low carb também exige uma mudança nessas práticas. 

Mesmo que a dieta low carb seja uma boa opção de alimentação para a grande maioria das pessoas, o ideal é sempre buscar por um profissional para fazer uma consulta. 

Nesse caso, o nutricionista irá planejar um cardápio que esteja de acordo com as suas necessidades individuais. 

Quais os benefícios do low carb para a saúde?

Assim como algumas outras dietas existentes, o low carb consegue proporcionar uma série de benefícios. Os principais são:

• Controlar a fome;
• Diminuição dos níveis de colesterol e triglicerídeos no sangue;
• Mantém o controle da diabetes;
• Melhora o funcionamento do intestino;
• Contribui para a perda de peso;
• Combate a retenção de líquidos. 

Os detalhes de cada benefício: o consumo de proteínas, fibras e gorduras promove a saciedade por mais tempo. A diminuição dos níveis de colesterol e triglicerídeos no sangue também envolve a redução do risco de doenças cardiovasculares. 

O controle da diabetes está relacionada diretamente com os níveis de açúcar no sangue, que são regulados, principalmente ao consumir certos alimentos, como alguns produtos vegetarianos comercializados no ramo alimentício. 

O fato de melhorar o funcionamento do intestino está ligada ao motivo da dieta ser rica em fibras. As grandes chances da pessoa conseguir perder, é devido à redução de calorias totais e aumento da quantidade de fibras da dieta. 

Embora a dieta low carb tenha uma lista de produtos que podem ser consumidos. Isso não te impede de, raramente, comer um bolachão amarelo, com moderação, por exemplo. 

Por fim, a retenção de líquidos acontece porque a dieta é rica em água e minerais, como potássio e magnésio. Visto que aumentam a produção de urina, eliminando o excesso de líquidos acumulados no corpo. 

É sempre importante reforçar que, para seguir com esse tipo de dieta, é necessário o acompanhamento de um nutricionista. 

Além disso, é preciso considerar que a quantidade e a qualidade de carboidratos da dieta low carb podem variar de acordo com as necessidades e a história de saúde de cada pessoa. 

Como fazer a dieta low carb?

Caso esteja disposto a fazer uma dieta low carb, inicialmente, é preciso retirar os carboidratos simples da alimentação, como açúcar, farinha de trigo branca, refrigerantes e doces. No geral, é interessante habituar-se aos antioxidantes naturais. 

Dependendo da quantidade de carboidratos da dieta, haverá a necessidade de restringir a ingestão de alguns carboidratos complexos, como pão, aveia, arroz ou macarrão.

Em uma alimentação comum, na maioria das vezes, são consumidos em média 250 g de carboidratos por dia. Por outro lado, dentro da dieta low carb, o objetivo é ingerir menos de 130 g de por dia. 

Portanto, imagine que você possui uma mesa em aço inox, e coloque todos aqueles alimentos que você estava acostumado a consumir em uma alimentação comum e descarte-os.

Considerando que o organismo está habituado a grande quantidade de carboidratos ingeridos, a dieta low carb deve ser feita de forma gradativa. 

Desse modo, isso poderá ajudar o organismo a se acostumar e não gerar alguns sintomas no corpo, como dor de cabeça, por exemplo. 

É importante pontuar a necessidade de fazer 3 refeições principais e 2 lanches, para que possa comer com mais frequência, mas em pequenas porções ao longo do seu dia. Isso contribui com a diminuição da sensação de fome. 

Os lanches, inclusive, podem ser levados por um saco kraft personalizado ou qualquer outro meio. O ideal é sempre manter essa quantidade de alimentação. 

O seu café da manhã deve incluir ovos, queijos, castanhas, abacate e coco, por exemplo. Já no almoço e no jantar, eles precisam ser ricos em salada crua ou cozida, proteína e azeite, possibilitando o mínimo de espaço possível para os carboidratos. 

Quais são os alimentos permitidos?

Ao contrário do que algumas pessoas possam pensar, a dieta low carb não é tão restritiva comparada às outras. No geral, os alimentos permitidos por esse estilo de alimentação são:

• Frutas frescas pobres em carboidratos, como morango, kiwi, etc.;
• Vegetais pobres em carboidratos, como folhas e legumes;
• Carnes brancas, como frango ou peru, sem pele;
• Peixes, como salmão, atum, truta, sardinha;
• Laticínios com moderação, como leite, iogurte e queijos;
• Ovos;
• Gorduras boas, como azeite, óleo de coco e manteiga;
• Castanhas, como nozes e amêndoas;
• Sementes em geral, como chia e linhaça.
• Bebidas, como cafés e chás sem açúcar. 

Caso prefira, você pode substituir o leite por bebida vegetal de coco ou de amêndoas, que possui um menor conteúdo de carboidratos. No mais, reforçamos a importância de beber, ao menos, 2 litros de água por dia. 

Dependendo da quantidade de carboidratos que ingerir durante o dia, alguns alimentos como feijão, lentilha, arroz integral, batata, aipim, batata-doce, inhame e abóbora também podem ou não ser incluídos em sua dieta low carb. 

Quais são os alimentos proibidos?

Como você já deve ter percebido, na dieta low carb, o ideal é evitar os alimentos ricos em carboidratos, visto que eles podem prejudicar a dieta. Abaixo, elencamos os tipos de comidas que precisam ser evitadas neste tipo de dieta. São eles:

• Doces, como açúcar, refrigerantes, sucos de fruta e sorvetes;
• Farinhas de trigo, cevada ou centeio;
• Frutas secas, como passas, damasco e ameixa; 
• Bebidas alcóolicas. 

Embora ir em uma fábrica de sorvete não seja o recomendado em uma dieta como o low carb, não deixe de acompanhar a família ou amigos para a ocasião. Consumir uma, duas ou três colheradas de um sorvete não irá jogar sua dieta ao lixo. 

É interessante pontuar também que, para manter a dieta low carb, é necessário evitar todos os tipos de alimentos industrializados. Visto que eles normalmente concentram uma quantidade muito grande de carboidratos. 

Quantidade de carboidratos dos alimentos

Caso deseje consultar a quantidade de carboidratos que os alimentos possuem, é possível verificar isso na informação nutricional no rótulo. 

Através dos aplicativos disponíveis para os smartphones, que fornecem a quantidade desse nutriente para cada porção do alimento informado. 

Há também a opção de usar uma tabela de composição de alimentos confiável, como a TACO ou a INSA, para que se possa checar a quantidade de carboidratos presentes em cada porção dos alimentos. 

Exemplificando: 100 g de maçã contém 15,2 g de carboidratos, e 100 g de queijo muçarela tem 3g de carboidratos. 

Receitas low carb

Sabemos da dificuldade de manter a dieta low carb em um restaurante industrial ou tradicional, e indo mais além do que preparar um café da manhã, também iremos te ajudar a praticar a dieta no dia a dia com algumas receitas. Confira abaixo:

Macarrão de abobrinha

Uma porção de 100 gramas deste macarrão tem cerca de 59 calorias, 1,1 g de proteínas, 5 g de gordura e 3 g de carboidratos. 

Os ingredientes são: 1 abobrinha pequena cortada em tiras fininhas, 1 colher de chá de óleo de coco ou azeite, sal marinho e pimenta do reino a gosto. 

Modo de preparo

Para preparar este prato, é necessário fatiar a abobrinha no seu comprimento no formato de macarrão tipo espaguete. Dentro de uma frigideira, é preciso aquecer o óleo de coco ou o azeite e colocar as tiras de abobrinha. 

Em seguida, refogue por cerca de 5 minutos ou até a abobrinha começar a amolecer. Temperar com sal, alho e pimenta do reino. Desligar o fogo e servir com a carne desejada e vegetais. 

Tortilha de espinafres

Uma porção de 80 gramas de tortilhas fornece aproximadamente 107 calorias, 4 g de proteína, 9 g de gordura e 2,5 de carboidratos. 

Os ingredientes são: 55 g de folhas de espinafre ou acelga, 4 claras de ovo ligeiramentes batidas, ½  de cebola picada, 1 colher de cebolinha picada, 1 pitada de sal e pimenta e 1 colher de chá de azeite. 

Modo de preparo

Inicialmente, é preciso colocar as folhas de espinafre numa frigideira, tampar e manter em fogo médio, até que elas murchem, destampando e mexendo de vez em quando. Em seguida, retirar do fogo e deixar repousar durante alguns minutos no prato. 

Na mesma frigideira, coloque um fio de azeite, a cebola, a cebolinha, o sal e a pimenta, e deixe que a cebola cozinhe até ficar ligeiramente dourada. 

Por fim, junte as claras de ovo e os espinafres, deixe cozinhar por 5 minutos, até que a tortilha fique dourada por baixo. Para finalizar esta receita, vire ela e deixe cozinhar por mais minutos do outro lado. 

Quem não deve fazer a dieta low carb?

Antes de terminar este conteúdo, pontuamos que esta dieta não é indicada para mulheres grávidas ou que estejam em período de amamentação. O mesmo vale para crianças ou adolescentes que já estão em fase de crescimento. 

Esse texto foi originalmente desenvolvido pela equipe do blog Guia de Investimento, onde você pode encontrar centenas de conteúdos informativos sobre diversos segmentos.