Nos dias quentes, manter-se hidratado não é apenas uma questão de bem-estar, mas também de saúde. O calor intenso, principalmente durante o verão, pode levar à desidratação mais rapidamente, o que afeta a função do corpo e o seu desempenho.

A hidratação adequada é essencial para regular a temperatura corporal, garantir o bom funcionamento dos órgãos e prevenir complicações graves como insolação, cãibras e até mesmo um golpe de calor. Nesse cenário, saber como se hidratar corretamente se torna crucial.

Este artigo vai além da simples recomendação de beber água. Vamos explorar as melhores práticas, os líquidos mais adequados para manter o corpo hidratado, como identificar sinais de desidratação e as estratégias para se manter bem hidratado durante os dias mais quentes do ano.

A importância da hidratação no verão

No verão, as altas temperaturas fazem com que o corpo perca mais líquidos devido ao suor excessivo. Isso ocorre porque o mecanismo de resfriamento do corpo humano é baseado na transpiração.

Quanto mais quente o ambiente, mais suamos, o que resulta na perda de água e minerais importantes, como sódio e potássio. Essa perda precisa ser reposta para evitar desequilíbrios e garantir que os processos vitais continuem funcionando de maneira eficiente.

Porém, a simples ingestão de água pode não ser suficiente em dias extremamente quentes. É preciso compreender as necessidades do corpo e tomar medidas que vão além do básico para garantir uma boa hidratação.

Como hidratar o corpo corretamente?

A hidratação adequada é essencial para o bom funcionamento do corpo, especialmente em dias quentes. Além de beber água, é importante repor minerais e eletrólitos perdidos com o suor.

Vamos apresentar as melhores práticas de hidratação, incluindo a ingestão de líquidos e alimentos ricos em água, para manter a saúde e o bem-estar em qualquer situação. Veja:

1. Beba água regularmente ao longo do dia

A primeira e mais importante regra de hidratação é beber água regularmente. A água é o principal componente do corpo humano e desempenha um papel vital na regulação da temperatura corporal, transporte de nutrientes e eliminação de toxinas.

No entanto, nos dias quentes, você pode não perceber a quantidade de líquidos que está perdendo, o que aumenta o risco de desidratação.

Em um dia quente, a recomendação é beber pelo menos 30 a 35 ml de água por kg de peso corporal por dia. Se você estiver praticando atividades físicas ou expondo-se ao sol por longos períodos, essa quantidade pode aumentar, dependendo da intensidade do esforço.

É importante também beber água antes, durante e depois de exercícios ao ar livre para repor as perdas.

Uma dica importante é distribuir a ingestão de água ao longo do dia. Não espere sentir sede para beber, pois a sede é um sinal de que o corpo já está começando a ficar desidratado. Manter uma garrafinha de água à mão durante o dia pode ajudar a lembrar-se de se hidratar com frequência.

2. Consuma alimentos ricos em água

Uma das formas mais saborosas e nutritivas de manter o corpo hidratado é consumir alimentos ricos em água. Muitos vegetais e frutas têm uma alta porcentagem de água em sua composição, além de vitaminas, minerais e fibras que ajudam na hidratação e nutrição do organismo.

Alguns exemplos de alimentos com alto teor de água incluem:

• Melancia (92% de água)

• Pepino (96% de água)

• Morango (91% de água)

• Laranja (86% de água)

• Abacaxi (86% de água)

Esses alimentos não apenas ajudam a manter o corpo hidratado, mas também proporcionam energia e frescor em um dia quente. Incluir essas opções na dieta diária, especialmente em forma de sucos, smoothies ou até mesmo saladas frescas, pode ser uma maneira deliciosa e saudável de se manter hidratado.

3. Mantenha uma garrafa de água sempre por perto

Uma das maneiras mais eficazes de garantir que você se mantenha hidratado ao longo do dia é ter sempre uma garrafa de água por perto. Muitas vezes, a falta de hidratação ocorre porque não temos água acessível quando sentimos sede.

Ter uma garrafa de água portátil torna a tarefa de se manter hidratado muito mais prática. Carregar sua garrafa com você em casa, no trabalho, na academia ou durante passeios ao ar livre garante que você possa beber água sempre que necessário, sem precisar procurar por uma fonte.

Uma ótima opção para isso é investir em garrafas térmicas, que mantêm a temperatura da água por muito mais tempo. Ela pode manter sua água gelada por horas, mesmo nos dias mais quentes.

Isso é especialmente útil para quem passa muito tempo fora de casa ou pratica atividades físicas ao ar livre, onde manter a água fria pode fazer uma grande diferença na sua experiência de hidratação. Aposte na melhor garrafa térmica de água para garantir que sua bebida permaneça fresca e agradável por mais tempo, tornando a hidratação mais eficiente e prazerosa.

4. Evite bebidas alcoólicas e cafeinadas em excesso

Embora muitas pessoas recorram a bebidas como cerveja, café e refrigerantes para se refrescar nos dias quentes, essas bebidas podem ter um efeito diurético, ou seja, aumentam a produção de urina, o que pode piorar a desidratação.

O álcool, especialmente, tem um efeito desidratante porque inibe a liberação de hormônios antidiuréticos, fazendo com que o corpo perca mais água do que o necessário. Além disso, bebidas com cafeína, como café e alguns refrigerantes, também podem aumentar a necessidade de urinar, contribuindo para a desidratação.

É claro que essas bebidas podem ser consumidas com moderação, mas, nos dias quentes, é essencial equilibrá-las com uma ingestão maior de água ou bebidas que retenham os eletrólitos.

5. Incremente a hidratação com bebidas isotônicas

Em dias muito quentes, especialmente quando você pratica atividades físicas intensas, pode ser interessante consumir bebidas isotônicas. Elas são formuladas para repor não apenas a água, mas também os eletrólitos perdidos pelo suor, como sódio, potássio, cálcio e magnésio.

Esses minerais ajudam a manter o equilíbrio hídrico e o bom funcionamento muscular. A água sozinha não consegue repor essas perdas, o que pode levar a cãibras, fraqueza e fadiga. As bebidas isotônicas são uma solução prática e eficaz para prevenir esses sintomas.

No entanto, deve-se tomar cuidado com a quantidade de açúcar presente em algumas dessas bebidas. Procure por opções com baixo teor de açúcar ou alternativas naturais, como água de coco, que também contém uma boa quantidade de eletrólitos e é uma excelente fonte de hidratação.

6. Não ignore os sinais de desidratação

Nos dias quentes, o corpo dá sinais claros quando está desidratado. Alguns dos sintomas mais comuns incluem:

• Boca seca

• Cansaço excessivo

• Urina de cor escura

• Tontura

• Dores de cabeça

Se você sentir qualquer um desses sintomas, é fundamental beber água imediatamente e, se necessário, consumir uma bebida isotônica ou água de coco para repor os eletrólitos. Ignorar a desidratação pode levar a complicações mais sérias, como cãibras musculares, insolação ou até mesmo um golpe de calor.

7. Reforce a hidratação com infusões de ervas

Uma maneira agradável de se manter hidratado é consumir infusões de ervas, que são refrescantes e também podem ter propriedades calmantes e diuréticas. Algumas opções como chá de hortelã, camomila ou gengibre são ótimas para o calor, pois ajudam a hidratar o corpo e oferecem um toque de sabor sem a adição de açúcares.

Para preparar, basta fazer uma infusão com a erva escolhida, deixar esfriar e consumir ao longo do dia. Você pode adicionar rodelas de limão ou laranja para um toque extra de frescor.

8. Hidratação em atividades físicas ao ar livre

Se você pratica atividades físicas ao ar livre, a hidratação torna-se ainda mais importante. Antes de começar o exercício, procure beber pelo menos 300 ml de água.

Durante o treino, beba pequenas quantidades a cada 20 minutos para evitar a desidratação. Após o exercício, é fundamental repor tanto a água quanto os eletrólitos perdidos, por isso bebidas isotônicas ou água de coco são ótimas opções.

Nos dias quentes, a hidratação deve ser uma prioridade. Embora a água seja essencial, é importante considerar a ingestão de alimentos ricos em água, bebidas isotônicas e evitar substâncias desidratantes como o álcool e a cafeína em excesso.

Manter o corpo bem hidratado não só melhora a performance física, mas também é crucial para a saúde geral, evitando complicações graves e promovendo um bem-estar duradouro.

Lembre-se, a hidratação não se resume a beber quando você sente sede. A ingestão constante de líquidos, especialmente em temperaturas elevadas, é a chave para se manter saudável e confortável. Fique atento aos sinais do corpo e adote práticas que assegurem que você estará sempre bem hidratado, independentemente do calor.