Você está se preparando para uma corrida e precisa de dicas para um bom treino? Acompanhe essa matéria para obter excelentes orientações de exercícios para promover o seu melhor desempenho na corrida.

É essencial, tanto para corredores mais experientes quanto para iniciantes, atividades complementares, além do seu treino rotineiro. A corrida é uma atividade física que exige fôlego, resistência e muita força muscular, por isso é necessário que você realize exercícios de treinamento antes de começar uma. Com esse propósito, te trouxe dicas de ótimas atividades para você se preparar ainda mais para sua próxima corrida! Confira a lista de dez exercícios do Bruno Faria, formado em Educação Física (CREF 089251-G/SP), especialista em treinamento funcional, ultramaratonista e treinador, lista apresentada em matéria realizada pelo site Chelso Sports&Business.

Agora, esteja devidamente preparado no seu local de treino, e desenvolva os exercícios exatamente conforme orientado. Está pronto? Bora lá!

1) Skipping (Corrida Parada)

Este exercício vai trabalhar sua definição muscular das pernas, glúteos e abdômen. Então, para aquecer vamos começar com aquela básica corrida estacionária. Comece com 3 séries de 2 minutos cada, com uma pausa de 30 segundos entre cada série. Lembre-se de respeitar o seu limite de condicionamento físico.

Como executar: “Eleve os joelhos até a linha do quadril ou menos se iniciante, simulando uma corrida no lugar.” - explicação por Bruno Faria.

2) Abdominal

O abdômen é o responsável pela nossa coluna ao correr e promove uma melhora na respiração, equilíbrio e força. Portanto, é necessário o fortalecimento desse músculo para correr. Nesta atividade, você fará 3 séries de 15 repetições cada, com uma pausa de 30 segundos entre cada série.

Como executar: “Deite no chão com as pernas dobradas de maneira que a planta do seu pé e sua coluna esteja totalmente apoiada no chão. Então, suba com seu tórax em direção aos seus joelhos! Respeitando seus limites, suba até onde aguentar.” - explicação por Bruno Faria.

3) Burpee

Como excelente exercício de fortalecimento para corrida, o Burppe trabalha seu quadríceps, panturrilha, peito, ombro, tríceps, glúteos e abdômen. Faça 3 séries de 15 repetições cada, com uma pausa de 30 segundos entre cada série. Para executar essa atividade:

“Vamos unir o agachamento, a flexão e o salto da seguinte maneira: fique em pé com as pernas abertas na direção dos seus ombros. Primeiro coloque as mãos na cabeça e dê um salto. Em seguida, faça um agachamento de maneira que suas mãos cheguem no chão, e leve seus pés para trás (saltando, ou um pé depois o outro) fazendo uma flexão, e retorne à posição inicial saltando com seus pés para frente novamente (ou trazendo um pé e depois o outro caso seja iniciante).” - explicação por Bruno Faria.

4) Anfersen

Fundamental em treinos de fortalecimento para corrida, o famoso “calcanhar no bumbum” ajuda na correção da parte inferior. Neste exercício, você fará 3 séries de 2 minutos cada, com uma pausa de 30 segundos entre cada série.

Como executar: “Movimente seus braços e pernas como uma corrida parada no lugar, mas, jogue seus pés para trás tentando encostar seu calcanhar no bumbum.” - explicação por Bruno Faria.

5) Polichinelo

Simples e fácil! O Polichinelo é um ótimo exercício cardiovascular que possibilita a queima calórica e ajuda a melhorar a coordenação motora. Faça 3 séries de 15 repetições cada, com uma pausa de 30 segundos entre cada série.

Como executar: “Fique em pé, e, com um salto, abra os braços sobre sua cabeça e bata as mãos ao mesmo tempo que abre as suas pernas. Em seguida, feche as pernas com outro salto ao mesmo tempo que abaixa os braços.” - explicação por Bruno Faria.

6) Pular Corda

Vamos para mais um! Pular corda é um exercício cardiorrespiratório que promove queima de calorias, e melhora o condicionamento físico e o equilíbrio. Faça 3 séries de 2 minutos cada, com uma pausa de 30 segundos entre cada série.

Como executar: “Com uma ponta da corda em cada mão, jogue a corda por cima da cabeça em direção ao chão, pulando a corda quando ela tocar no chão e assim por diante. Se não conseguir, segure as duas pontas da corda em apenas uma das mãos que se manterá ao lado do corpo e gire a corda pulando todas as vezes que a corda tocar o chão!” - explicação por Bruno Faria.

7) Kick-out

Essa atividade pode ser necessária para melhorar sua passada. Faça 3 séries de 2 minutos cada, com uma pausa de 30 segundos entre cada série.

Como executar: “Movimente seus braços e suas pernas como a corrida no lugar, mas em vez de subir os joelhos, você fará um movimento com as pernas esticadas como se estivesse chutando alguma coisa.” - explicação por Bruno Faria

8) Afundo

Esta atividade, como trabalha em específico o fortalecimento das coxas e glúteos, vai te ajudar a prevenir lesões. Repita o movimento alternando entre a perda direita e a esquerda. Neste exercício, você fará 3 séries de 15 repetições cada perna, com uma pausa de 30 segundos entre cada série.

Como executar: “Em pé e com as pernas quase unidas, coloque suas mãos na cintura e, com as costas retinhas, leve a perna esquerda para trás de maneira que os joelhos encostem no chão (ou menos se iniciante) e a traga novamente à posição inicial.” - explicação por Bruno Faria.

9) Prancha

Literalmente como uma prancha em alto mar! Essa atividade trabalha o core (uma região integrada de 29 músculos que suportam e estabilizam a bacia, pélvis e abdômen). Ajuda a melhorar sua postura, reduzindo seus riscos de lesões. Neste exercício, você fará 3 séries de 1 minuto cada, com uma pausa de 30 segundos entre cada série.

Como executar: “Deitado no chão de bruços, coloque suas mãos ao lado do peito e suba como uma flexão, mas mantenha seu corpo reto e alinhado em isometria, de maneira que seu abdômen fique contraído (em vez das mãos, pode usar o antebraço como alternativa de apoio no lugar das mãos).” - explicação por Bruno Faria.

10) Agachamento

E chegamos no nosso último exercício! Utilizado para definição e ganho de força dos glúteos e abdômen, o agachamento é uma atividade excelente para reduzir celulite e potencializar sua corrida. Faça 3 séries de 12 repetições cada, com uma pausa de 30 segundos entre cada série.

Como executar: “Em pé com as pernas afastadas na largura do ombro, desça seu quadril como se fosse sentar em uma cadeira, de maneira que suas costas fiquem eretas, e jogue o bumbum lá para trás e suba novamente retornando à posição inicial. Use os braços esticados para frente enquanto desce o seu corpo, e abaixe-os quando retornando à posição inicial, para manter seu equilíbrio. Ao agachar, tente dobrar suas pernas até que seus joelhos se alinhem ao quadril (num ângulo de 90 graus, podendo ultrapassar a linha do quadril se for mais avançado, ou nem chegar à linha do quadril se iniciante).” - explicação por Bruno Faria.

E aí, gostou das nossas dicas?! Esse treino pode ser feito em qualquer local e aplicado a qualquer perfil de pessoa, aumentando ou diminuindo a intensidade. Todos esses exercícios iram melhorar o seu desempenho na corrida e evitar lesões. Em caso de dúvidas, procure um profissional e bom treino!